Previous Entry Share Next Entry
Тренировки / рацион
dima_stepanov
Оригинал взят у botis_a в Тренировки / рацион
Честно-честно я спросил можно ли репостнуть :) Но сделаю это раньше чем получу ответ :)

Этот пост - образцово показательный и наглядный пример трансформации разума и тела. И достойный пример всем тем кто начинает и никак не может начать.
Вот человек - взял и сделал. Задал нужные вопросы. Получил ответы. Огромную работу проделав самостоятельно. Переварив и систематизировав информацию.
Очень правильный подход который дает осмысленную работу над собой. А так же огромные возможности.
Здесь есть все с самого начала включая примеры рациона и подсчетов / тренировок спорта. Плюс этап осознания - по настоящему важный в работе над собой.

Это бесценный подарок всем.
Спасибо огромное Ксения! Ты молодчина и я ОЧЕНЬ тобой горжусь! :)


Оригинал взят у bitsa_forest в Тренировки / рацион
Пост будет, вероятнее всего, один – уж больно выделяется из общей тематики блога. В теме лишь три френда (Энди - botis_a, Леша - alexxs_73 и Лилечка - lifseigur), поэтому для остальных и случайных поясню. Мне 34 года, рост 158, вес 45-48. В 2016 году стало 56. Сказался тяжелый для меня год: лихо шалила вегетатика, затем присоединилась эмоциональная лабильность; я начала худеть. Получилось 43 кг (с 52 где-то). Но это было как раз в начале года, поэтому когда я оклемалась, я начала есть. Не как жрут тетки всякие – торты по ночам и гамбургеры. Просто есть достаточно. Но поскольку меня еще немного колбасило (тахикардия, могла долго держаться субфебрильная температура и др., о чем я вспоминать не хочу - прогулки в лес и появление этого блога явились в то время единственной отдушиной), я боялась идти в спорт-зал. Зря конечно, ибо как мне потом сказали "нет такой болезни, при которой спорт был бы противопоказанием"). Поэтому у меня движения не было – я сидела в офисе. И вот в ноябре 2016 года я начала ходить в фитнесс и примерно где-то в это же время я познакомилась с Энди…

Я понимаю, что 6 лишних кг это не что-то ужасное, а как сказал Энди - «так, довесок». Но ведь и пост не о похудении, оно явилось лишь поводом.
Мотивация была (ни в одно свое платье я не влезала), но «каст сбивался» каждый раз, когда мама мне говорила «ты ничего с этим не сделаешь, это возрастное, гормональное и все равно будешь как я и моя мама». И вот тут был первый сдвиг, разрыв шаблона. Энди объяснил, что все это чушь, что всегда и только играет роль лишь одно: количество потребляемых калорий и их расход: ешь больше, расходуешь меньше – толстеешь, расходуешь больше, чем потребляешь – худеешь...
Но люди, взвешивающие еду и производящие подсчет, у меня ассоциировались с фанатиками и чем-то нездоровым. Это была первая психологическая ломка – считать калории.
...Но вес стоял на месте, а в метро мне уступали место, думая, что я беременная, свекровь тоже было начала радоваться, и полтора месяца спустя я решилась. Купила весы… Их покупка – вторая психологическая ломка. Понимая, к чему я клоню, муж мне сказал: «Давай только без фанатизма, ладно?». Как тут не устрашиться? И вот я прихожу домой с весами, пряча глаза, словно нашкодивший щенок... :)
DSCN5148.JPG

Я не выполнила единственного требования Энди: сначала считать все что ешь примерно неделю, а потом из среднего значения вычесть 300-400 кк. Я же посчитала свой базовый метаболизм, который составил примерно 1200 кк и стала его придерживаться, держась в начале даже ближе к 1000 кк (сейчас 1200-1400). В принципе, для этого мне пришлось лишь отказаться от четвертинки плитки шоколада, которую я могла схомячить на ночь, да вкусной выпечки из пекарни, которая открылась у нас рядом с работой (на чем собственно вес и набрался, имхо). Вес пошел вниз.
Пример ведения дневника (5 день как купила весы, малокалорийный этап).
Справа - пример дневного рациона (через дефис - вес, крайние цифры - калории). Внизу - калораж за день.
Слева - пример расчета сложных блюд, требующих готовки.
DSCN5203.JPG

Но постепенно проникаешься пониманием, что когда ты ешь такое маленькое количество калорий (да и вообще), то питание должно быть сбалансированным. Я задолбала Энди вопросами, я прочитала весь противоречащий друг другу мусор из Интернета. Постепенно из полной растерянности (сахар-смерть, соль-смерть, крупы/орехи-вредны, белок токсичен, молочка только для детенышей) и каши в голове начала складываться картина. Она и до сих пор прорисовывается, ведь эксперимент только начался, и я только учусь. Что я имею на сегодняшний день. Во-первых, минус 6 кг за 3 месяца. Во-вторых:

ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА

Я работаю в фирме, арендующей помещение в ГК «Космос». При гостинице имеется фитнесс-клуб, прямо напротив моего офиса. Поэтому, выходя утром на работу, я еду не на работу, а на занятия и от этого радостно. Я – жаворонок. Заниматься утром перед работой для меня оптимальный вариант. Встаю в 7 и в 9 я на месте.
3 раза в неделю – аквааэробика (далее - АЭ). Занимаюсь с утяжелителями (сапожками и гантелями из пенополиэтилена PE), иногда – без инвентаря. В АЭ это считается высшим пилотажем. По нагрузке и жиросжиганию АЭ сравнима с ездой на велосипеде. Прекрасная кардионагрузка. Задействованы все мышцы, включая внутренние и мелкие. Всегда работают мышцы кора, иначе тебя будет болтать по всему бассейну, не сможешь держать баланс. При желании и правильной технике можно хорошо нагрузиться. Кстати рельеф на руках появился именно от АЭ, причем, когда еще в перчаточках и поясе занималась.
2017-02-27 09.10.00.jpg

После занятий – растяжка (шпагаты, параллельно баланс. Если растяжка хорошая - держишься, если нет - у бортика).
IMG_3664.JPG

Раз в неделю калланетика (комплекс статических и силовых (с собственным весом) упражнений) и раз в неделю силовая (руки, бедра, ягодицы, пресс) с гантелями и бодибаром. Веса пока минимальны, но буду увеличивать, потому что вхожу плавно, не хочу сбоев как в прошлом году.
2017-02-27 11.02.18.jpg

В итоге, минимум 5 часов занятий в неделю, максимум – 8 (растяжка, мячи (не люблю их) - исхожу из расписания фитнеса). Плюс, вы видите, в выходные по 2,5 - 3 часа гуляем в лесу на холмистой местности.

ПИТАНИЕ

Что я НЕ ем:
Выпечку, десерты, конфеты, майонез, сливочное масло, недавно (в начале февраля) отказалась от сахара. Хлеб я вообще никогда не ела, не было привычки. Нашла один грубого помола вкусный немецкенький, но опять же – до сих пор лежит.
Я не сластена, поэтому тортики и пирожные проблемой не были. Но я люблю шоколад. В любом виде. В идеале горячий. Это основная проблема, но я нашла ей простое решение (об этом ниже).
С сахаром было по-другому, об этом тоже ниже.

Что я ем:
Все. Что не входит в перечень выше. Разве что питание стало разнообразнее, ну и по сезону. Я не вегетарианка, но, пожалуй, на 70% рацион именно вегетарианский.
Овощи: огурцы (включая малосольные), помидоры, капуста (белокочанная, китайская, брокколи, цветная, брюссельская, квашенная, «грузинская»), кабачки, баклажаны, болгарский перец, сельдерей, редис/дайкон, тыква, лук репчатый, морковь, лук-порей, фасоль стручковая. Картошку я тоже ем, в виде пюре (на воде, без масла), тушеную.
Зелень: кинза, укроп, петрушка, кресс-салат, черемша, базилик, салаты, мята.

Кресс-салат и проросшая пшеница, которую мы потом скормили лесным мышам. Им она понравилась больше.
2017-02-05 17.14.41.jpg

Фрукты: яблоки (99%), груши, бананы, помело, хурма, апельсины, мандарины, киви, айва, виноград, гранат, лимон. Сливы, абрикосы и персики я как-то не очень, не люблю их пушок. Зато нектарины или инжирные нектарины – можно. Мушмулу обожаю. Но она слишком дорогая. Инжир тоже.
DSCN5210.JPG

Помело.
DSCN5205.JPG

Грибы: шампиньоны, вешенки, соленые рыжики.
Крупы/бобовые: овсяные хлопья, овсяная крупа, рис красный, гречка зеленая, фасоль, пшено.
Орехи: фундук, миндаль, грецкий, кедровый.
Сухофрукты: финики «шоколадные», инжир, чернослив, дыня вяленая, хурма сушеная, изюм.
Мясо/птица/рыба: куриная грудка (основа, 90%), куриная печень, сердце, свиной окорок запечённый со специями (буженина), свиная вырезка (по калорийности чуть больше чем куриная грудка), говяжья печень, дорадо запеченная, карась. Яйца туда же.
Молоко/кисломолочное: кефир 1%, ацидофилин, творог (1-9%), молоко козье натуральное (из под козы, не обработанное). Все, кто говорят, что молоко – для детенышей, это про тех, у кого непереносимость лактозы, у кого не вырабатывается уже фермент ее расщепляющий. А если она у вас есть, непереносимость то есть – вы это не пропустите. У меня все в норме после молока. Стакан – 2 в день, но редко, ибо я его только в 1 месте на окраине Москвы езжу покупать.

Оставшийся от черемшы стебелек мы поставили в стаканчик, и она зацвела :)
2016-05-18 08.22.18.jpg

Напитки:

Как я отказалась от сахара. Я добавляла его лишь в чай – по 4 ч.л (119 кк). За вечер могла выпить стакана 4. Вот и получается 500 кк только от любимого мною самого по себе некалорийного чая. Сначала ушла на 3 ложки, потом на 2, потом на 1 (примерно за 2 недели). Когда понимаешь, что НАДО, привыкаешь ко всему). Муж пьет с двумя и уже не мог пить мой. Потом совсем убрала. И поняла, что это вообще не тот напиток, который я любила и пила. От многолетнего ахмата с бергамотом пришлось отказаться. Живя в Москве, я не имею возможности самостоятельно собирать и ферментировать травы. Зато нашла магазин Вкусвилл (он же Теремок), типа магазин здорового питания. Поэтому там я купила вот этот набор.
2017-02-27 11.56.56.jpg

На работе пью яблоко с кардамоном и стевией (там много чего еще в составе: цвет липы, ромашка, семя горчицы). Распробовала и нравится.
2017-02-10 11.38.27.jpg

Еще есть мята и Иван-чай с листками смородины (правда вкус, когда заварила был такой, будто напиток скис, видимо смородина :)). Единственный раз мне повезло встретить у метро где-то на окраине (ездила в суд) бабушку с веником молодых веточек черной смородины. Какой был праздник!
Благодаря маме открыла для себя чай Maitre «Улун, женьшень» с солодкой. Пью с удовольствием, надеюсь настоящий.
2017-02-16 22.10.46.jpg

Зато теперь, когда я попробую чай у  мужа с 2 ложками сахара, я чувствую только сладкую водичку. Как я могла это пить!? И когда меня на работе сейчас угощают тортиком, моя первая мысль, глядя на него, - «А в чем смысл?». Пустые калории и никакой питательной ценности. Я его просто не хочу.

Но самым любимым моим напитком является чайный гриб (медузомицет)!
DSCN5150.JPG

Гриб состоит из культуры находящихся в симбиотических отношениях множества микроорганизмов: дрожжеподобных грибов и бактерий. Настаиваться гриб должен на чае (мы покупаем обычный недорогой крупнолистовой «Майский») и обязательно с сахаром (он составляет основу жизнедеятельности гриба). Но несмотря на его большое количество (9-10 ст. л. на 3 литра) калорийность напитка составляет всего 7 кк. Весь сахар перерабатывается впоследствии в уксус (если гриб не пить) и углекислый газ, это если оч. грубо объяснить. Состав напитка на разных стадиях созревания:
• органические кислоты – уксусная, глюконовая, лимонная, щавелевая, фосфорная, молочная, койевая, яблочная;
• ферменты – протеаза, зимаза, сахараза, каталаза, амилаза, липаза;
• липиды – жирные кислоты, стерины;
• моносахариды, дисахариды;
• спирт этиловый;
• хлорофилл, ксантофилл;
• витамины – C, группы B, витамин PP, витамин D.
Из-за содержания углекислого газа напиток нужно пить либо сразу, либо перелить, накрыть мышью из Bowness-on-Windermere крышкой и поставить в холодильник. Если оставить надолго он начнет выдыхаться. Но долго он обычно и не простаивает, выпивается кружка залпом и наливается новая :) Плохо одно: ждешь его 2-3 дня (летом из-за жары быстрее), а потом за пол дня выпиваешь.
DSCN5375.JPG

Я говорила про любовь к шоколаду. Нашла прекраснейшую замену: смешать 100 г взбитого банана и 100 г творога, добавить 1 ч.л. с горкой какао-порошка. Вкуснее нет ничего :)
DSCN5204.JPG

Если творог еще остается, а срок годности подходит к концу, добавляю немного овсяных хлопьев и в духовку.
DSCN5374.JPG

И уж коль скоро включена духовка...
DSCN5379.JPG

Примеры основных блюд из куриной грудки, которые входят в постоянный рацион:
- замаринованная в кефире с луком и запечённая луком пореем и грибами;
- замаринованная в аджике и чесноке и запечённая;
- запечённая в пюре из томатов и репчатого лука;
- запечённая с грушей;
- запечённая в апельсине с цедрой, чесноком и имбирем;
- тушёная вместе с капустой;
- жаренная в соевом соусе (киккоман) (предварительно в нем замоченная).
Основные гарниры: брокколи, картофельное пюре с репчатым луком, овощное рагу (картошка, кабачки, капуста, много зелени, +… ), холодец, красный рис, лобио из стручковой фасоли, тушеная капуста (разные варианты).

Напоследок приведу пример среднего дневного рациона:
07:20 - Завтрак:
Овсяная каша на воде (без соли и сахара) с изюмом (30 г + 5 г). Когда остынет добавляю чайную ложку льняного масла.
11:00 - Перекус (после тренировок):
яблоко / хурма / банан
13:00-14:00 – Обед:
Запечённая тыква (150-200 г) и самодельное овсяное печенье / холодец (200 г)
16:00 – Перекус:
Яблоко.
19:00-20:00 – Ужин:
Куриная грудка (любой из вышеперечисленных вариантов)
Картофельное пюре с луком / пекинская капуста с соевым соусом / др. гарнир
Квашенная капуста.
22:00
Кефир 1% + 5 г молотого льняного семени (иногда без него).
По выходным на завтрак всегда яичница в гренках и/или с овощами (2 яйца на порцию).

Дневной рацион в фото:

Овсяная каша с изюмом и льняным маслом.
DSCN5443.JPG

Перекусы.
DSCN5441.JPG

DSCN5207.JPG

Обед.
DSCN5442.JPG

Или (сегодняшний вариант)
DSCN5444.JPG

Ужин.
Куриная грудка с кефире с луком пореем и холодец. Несколько раз в год балуем себя швейцарским сыром Грюйер.
DSCN5373.JPG

К ужину. Китайская капуста с соевым соусом и льняным маслом, "грузинская" капуста, замоченная в специях (чеснок, перец, цвет - от свеклы).
DSCN5213.JPG

Вечером.
DSCN5055.JPG

Завтра выходного дня.
2016-11-27 09.53.34.jpg

Словом, эксперимент не только помог мне достигнуть желаемого результата (это был лишь повод, мизер), но и изменил мой образ жизни и мыслей. Причем меняюсь не только я. Каждый день я с умилением наблюдаю, как муж, в свое время просящий не относится ко всему этому с фанатизмом, то спрашивает меня про калории, то не положит себе масла в картошку или еще что-то. К слову сказать, пару лет назад он тоже провел над собой эксперимент, но по-своему. Просто отказался от майонеза (он его реально много и во все добавлял) и стал ездить летом на велосипеде по лесу. Итог с 80 кг – 70.
Диеты я даже не рассматривала. Считаю это бредом – даже моих мозгов хватало, чтобы это понять. Тем более, они по своей сути представляют собой нечто временное, а потом возврат к прежнему. Смысл? Приведу пример голодания моей коллеги, которой реально надо было бы вес сбросить. В разное время всякие диеты пробовались: апельсиновые и тп. Последнее время я наблюдала: не жрать весь день, на ночь – гречка. Супер вообще. Но я не об этом. Она, чтобы не хотеть жрать, пила АНТИДЕПРЕССАНТЫ, у которых ПОБОЧНЫЙ ЭФФЕКТ – ПОТЕРЯ АППЕТИТА!!!
Ну это так, вспомнилось.

Еще раз скажу, что не было бы этого поста, разрывов шаблонов, купленных весов, изменения образа мышления, образа жизни, если бы не замечательный золотой Человечище, пример для подражания, генератор идей и супер-мотиватор – Andrew Flaimming или просто Энди! :) Низкий тебе поклон и всего-всего-всего! Спасибо Леше и Лилечке за ваш опыт и мотивацию.
Всем– крепкого здоровья и будьте счастливы! 
Все можно пинать :)



?

Log in

No account? Create an account